אנדומטריוזיס 19 - האם גם אתם מסוגלים לעשות את הבלתי אפשרי?
אני זוכר בבהירות את הרגע המשחרר בו הרגשתי לראשונה רעב, ולמרות זאת ידעתי שאני לא באמת צריך לאכול. שזה בסדר, שהכל בסדר. הרגע הזה הגיע אחרי תקופה לא ארוכה בה התחלתי לוותר על ארוחות הערב כחלק מתרגול של צום לסרוגין. לרגע הזה קדמה הבנה יותר מפתיעה, שהגיעה בימים הראשונים של התרגול – לא לאכול בערב זה קל יותר מלנסות לאכול בריא/מעט.
כאן אולי המקום לעצור רגע ולהתוודות – אין לי אנדומטריוזיס או שחלות פוליצסטיות (ככה זה כשאתה גבר…). הסיבה בגללה התחלתי לתרגל צום לסרוגין, היתה ההבנה שמדובר בכלי טיפולי חשוב. אבל היתה לי בעיה, פחדתי להמליץ עליו מבלי להבין בעצמי: האם וכמה זה קשה? איך זה מרגיש?
ידעתי שרק אם אצליח לעשות את מה שנראה לי באותו הזמן ״משהו שרק משוגעים עושים״, אוכל להמליץ עליו בלב שלם למטופלות שלי.
אז פשוט התחלטתי לנסות…
אני זוכר בברור שביום הראשון פחדתי להרגיש רעב וחלש וכמה הופתעתי כשזה לא קרה. אז המשכתי ליום נוסף, וזה הרגיש נעים ונוח ורק נהיה קל יותר…
בפוסט הזה אני מתכוון להסביר איך לדעתי ומנסיוני נכון להתחיל את התרגול. הוא מתבסס על הנסיון האישי שלי ושל המטופלות שלי שבחרו לנסות לצום.
5 כללים לצם המתחיל
כלל מס׳ 1 - צום זה כושר
אף אחד מאיתנו לא מתכוון לנסות ולהתחיל לרוץ 5 ק״מ, מבלי שהוא התאמן קודם בריצה (שלא לומר הליכה…) קצרה יותר.
מאותה הסיבה, לפני שאתם מנסים לדלג על ארוחת הערב, כדאי קודם לנסות פשוט להקדים אותה.
תתחילו בשבוע הראשון ליצור פער של 12 שעות בין ארוחת הערב/לילה לארוחת הבוקר. בשבוע לאחר מכן תעלו ל־14 שעות ורק לאחר מכן ל־16 שעות.
הסיבה שאני אומר בביטחון שזה קל, היא שראיתי כבר מספיק מטופלות שעברו את התהליך הזה. הרבה מהן מצליחות להגיע ל־16 שעות צום כבר לאחר שבוע, כשהקלות שבה הדבר נעשה תמיד מפתיעה אותן.
קודם כל, זכרו שחלק משעות הצום עוברות בשינה.
הקושי הוא מנטאלי, לא פיזי!
הגוף שלכן/ם מתוכנן אבולוציונית לצום. הקושי להתגבר על תחושת הרעב הוא אמיתי, אבל חשוב לזכור שתחושת הרעב נעלמת ברגע שמתרגלים לא לאכול בערב. וזה קורה די מהר! (כפי שכתבתי בפוסטים קודמים >>).
במידה ובימים הראשונים אתם מרגישים שאתם ממש חייבים לאכול, אבל רוצים להמשיך בצום, ניתן לאכול מעט אגוזי מלך ומקדמיה. אלו אגוזים בעלי אחוז שומן גבוה והם לא ישברו את הצום בצורה קשה.
כלל מס׳ 2 - הקפידו על שתייה מרובה
חשוב מאוד לשתות!
כל משקה שאינו מכיל קלוריות ושאינו גורם להפרשת אינסולין הוא טוב:
מים, תה, תה ירוק, חליטות עלים, קפה ללא סוכר וחלב, סודה.
מים ותה ירוק הם המומלצים שלי. כל שאר המשקאות הם גם טובים.
כלל מס׳ 3 - חייבים להרגיש טוב!
אין שום סיבה לתחושת חולשה או כל תחושה רעה אחרת.
מבחינתי אלו סימני מצוקה של הגוף וצריך להבין את הסיבה ולהתייחס אליהם בהתאם.
במידה ולא מדובר בתחושה רגעית חולפת – לכו לאכול!
צום כל כך קצר לא אמור לגרום לשום תחושה כזו. בדקו טוב את התזונה שלכם לאורך היום. לא פעם אני מוצא שתזונה שאינה מספיק טובה לאורך היום היא הסיבה לקושי. לא סתם קיים הכלל הבא – Feasting and fasting…
כלל מס׳ 4 - Feasting and fasting
מטרתו של צום לסרוגין היא להגביל רק את שעות האכילה, לא את המרכיבים שלה.
תרגול צום לסרוגין מחייב אותנו להקפיד על התזונה שלנו, כך שהיא תישאר מלאה ותספק את כל המרכיבים שהגוף צריך. במידה ואתם מתכוונים לדלג על ארוחת הערב שלכם, הקפידו שארוחת הבוקר והצהריים תהיינה ארוחות גדולות, מלאות ומשביעות.
מה כדאי לאכול?
אחד הדברים שהבחנתי בהם, הוא שקל לי יותר לצום בימים בהם אני ממעט באכילת פחמימות החל מארוחת הצהריים.
את עיקר הפחמימות אני ממליץ לאכול בבוקר. בצהריים אני משתדל שהארוחה תכלול חלבון, ירקות ובמידת הצורך רק מנה קטנה של פחמימה. את מנות הפרי אני ממליץ לשלב בין ארוחת הבוקר לצהריים, ולשלב את הפירות עם שקדים ואגוזים.
בתחילת הדרך, כשעוד פחדתי שארגיש רעב, הייתי אוכל בשעה 16:00 מעט ירקות/אגוזים/פרי+אגוזים. באותה תקופה הרגשתי, שתוספת המזון לפני תחילת הצום מרגיעה את החשש שלי מפני הרעב. לאחר שקיבלתי ביטחון והבנתי שאני לא מרגיש רעב או חלש, הפסקתי לאכול אותם וכך למעשה הארכתי את שעות הצום.
באיזו שעה כדאי להתחיל לצום?
הצום יעיל יותר כאשר הוא מתחיל בשעות הצהריים-ערב המוקדמות. הסיבה לכך טמונה פשוט ביכולת הטובה שלנו לעכל ולפרק פחמימות וסוכרים בשעות הבוקר.
ההמלצה שלי היא להתחיל לצום בין השעות 15:00-18:00, ולחזור לאכול שוב בין 7:00-10:00 בבוקר. 16 שעות הפרש בין ארוחת הצהריים/ערב ועד ארוחת הבוקר הן היעד המינמאלי. אנשים רבים מצליחים להאריך את הצום בעוד שעה שעתיים, וככה נהנים יותר מההשפעה הטובה שלו.
כמה ערבים בשבוע צריך לצום?
התחושה שלי היא שיצירת רצף של ימים מייצרת השפעה חזקה יותר מאשר תרגול שלו לסרוגין. יצירת רצף של 4-5 ימים הוא מצויין.
הסיבה שחשוב לשמור על רצף של כמה ימים, היא שמדובר על צום מאוד קצר (למעשה זה לא ממש צום…). לגוף לוקח מספר שעות עד שהוא ״נכנס למצב של צום״. הדרך לזרז את תחילת ״פעולת הצום״ היא על ידי שמירה על תזונה דלת פחמימות וסוכרים, ויצירת רצף של ימים.
אני ממליץ תמיד להתחיל במוצ״ש, בגלל שסוף השבוע מצטיין באכילת כמויות גדולות מהרגיל.
כלל מס' 5 - ממשיכים לחיות!
תרגול הצום חייב להשתלב באורח החיים שלכם. אם אתם יוצאים עם חברים, מוזמנים לאירוע וכו׳, פשוט תאכלו כמו כל אחד אחר. מחר מתחיל יום חדש!!!
הכוח של הצום הוא בכך שהוא הופך חלק מהשגרה הרגילה שלכם, מתורגל לאורך שבועות, חודשים ושנים. שם טמון הכוח הגדול שבו. אל תפחדו ״לזוז״ ימינה או שמאלה, ניתן בקלות לשנות את שעות הצום ואת הימים שאתם מחליטים לתרגל אותו. מים חוצבים בסלע בכוח ההתמדה! ככה גם הצום!
כמובן שניתן לשחק מעט עם שעת ארוחת הערב, אבל לדעתי לא טוב לאחר אותה בהרבה.
חלק מהמטופלות לא מצליחות לוותר על ארוחת הערב (בד”כ בגלל סיבות טכניות, הקשורות לאורח החיים ולשעות העבודה), אבל כן מצליחות לוותר על ארוחת הבוקר ולייצר 16 שעות של צום עד ארוחת הצהריים. מדובר על מצב פחות טוב מצום לילה, אבל לפעמים זו פשרה הכרחית.
אז קדימה – לצום!!!
בפוסט הבא
הפוסט הבא יעסוק בשאלות שעולות לגבי השימוש בכורכום ו/או כורכומין כחלק מהטיפול באנדומטריוזיס.
